De 10 grootste beginnersfouten bij hardlopen
Je hebt besloten om te beginnen met hardlopen, de eerste stap in de goede richting, goed bezig! Misschien wil je werken aan je conditie, een paar kilo kwijtraken, meedoen aan een triathlon of marathon of gewoon lekker je hoofd leegmaken na een drukke werkdag. Maar hoe enthousiast je ook start, de kans is groot dat je (onbewust) in een aantal klassieke valkuilen trapt. En geloof ons: die fouten maken het verschil tussen een plezierige of frustrerende run.
Veel beginnende lopers stoppen namelijk alweer binnen enkele weken. Niet omdat ze geen doorzettingsvermogen hebben, maar omdat ze last krijgen van blessures, geen vooruitgang zien of simpelweg niet weten hoe ze het goed moeten aanpakken.
Daarom hebben we in deze blog de 10 grootste beginnersfouten bij hardlopen opgesteld en vooral: hoe je ze voorkomt. Van verkeerde schoenen tot geen rust nemen, van overenthousiasme tot voeding die je prestaties ondermijnt. Met praktische tips, én productaanbevelingen helpen we je op weg naar duurzaam hardloopplezier.
Ben je er klaar voor om slimmer te starten en meer uit je runs te halen?
In deze blog over veel gemaakte beginnersfouten bij hardlopen:
- Geen goede hardloopschoenen dragen
- Verkeerde kleding kiezen
- Geen warming-up of cooling-down doen
- Geen structuur of schema volgen
- Geen rustdagen nemen
- Te snel willen opbouwen
- Te veel focussen op snelheid in plaats van techniek
- Alleen op asfalt hardlopen
- Slecht eten of drinken vóór of na training
- Niet aan krachttraining doen
- Conclusie
Fout #1: Geen goede hardloopschoenen dragen
Veel beginnende hardlopers trekken zonder na te denken hun oude sportschoenen aan, of erger nog: casual sneakers. Logisch misschien, je hebt ze al liggen toch? Maar hardlopen vraagt veel meer van je voeten, pezen en gewrichten dan een wandeling of een sportsessie in de sportschool. Het dragen van verkeerde schoenen is dan ook één van de snelste routes richting frustratie… of een blessure.
Hardloopschoenen zijn speciaal ontwikkeld om schokken en trillingen op te vangen, je voeten te begeleiden in hun afrol en je lichaam te ondersteunen bij elke stap die je zet. Als je op schoenen loopt die daarvoor niet gemaakt zijn, kan je last krijgen van:
- pijnlijke schenen (shin splints),
- kniepijn of heupklachten,
- blaren of drukplekken,
- een inefficiënte looptechniek.
En dat terwijl het zo makkelijk te voorkomen is.
Eigenlijk is de oplossing vrij simpel, investeer in een paar goede hardloopschoenen die passen bij jouw voettype en loopstijl. Denk hierbij aan de juiste demping, ondersteuning en eventueel correctie van overpronatie (indien van toepassing). Merken zoals Hoka, Brooks en Craft bieden uitstekende hardloopschoenen voor zowel beginners als gevorderden. Weet je niet welk type hardloopschoen het beste bij jouw persoonlijke loopstijl past? Neem dan contact op met onze hardloopspecialisten of kom naar onze winkel voor advies.
Onze extra tip: de duurste hardloopschoen is niet per se de beste voor jou, het draait om pasvorm, comfort en ondersteuning.
Voorkom blessures en frustratie door meteen te kiezen voor de juiste schoenen. Bekijk hier onze collectie hardloopschoenen:
Fout #2: Verkeerde kleding kiezen
Als je begint met hardlopen, lijkt het misschien vanzelfsprekend om een oud T-shirt en een trainingsbroek aan te trekken. Maar dat zijn vaak precies de verkeerde keuzes.
Hardloopkleding is namelijk niet zomaar sportkleding, het is gemaakt om je lichaam op temperatuur te houden, zweet af te voeren en schuren te voorkomen. Als je verkeerde kleding draagt, kan je training al snel veranderen in een oncomfortabele strijd tegen hitte, kou of irritaties.
Het dragen van de verkeerde kleding zorgt ervoor dat je:
- te warm wordt en overmatig zweet (waardoor je kostbare energie verliest),
- te koud blijft en last krijgt van spieren en gewrichten,
- schuurplekken krijgt onder je armen, tussen je benen of bij je tepels,
- snel nat wordt en blijft bij regen en afkoelt (verhoogd blessurerisico).
Bovendien kan kleding die niet ademt je motivatie flink onderuit halen: je voelt je zwaarder, plakkerig en ongemakkelijk.
Kies vanaf het begin voor goede hardloopkleding die past bij het seizoen en jouw loopstijl. Denk bijvoorbeeld aan:
- Ademende shirts die zweet snel afvoeren
- Hardloopbroeken met goede pasvorm (kort of lang, afhankelijk van het weer)
- Hardloopjacks die beschermen tegen regen of wind
- Hardloopsokken die blaren helpen voorkomen
- En voor vrouwen: een goede sportbeha die ondersteuning biedt bij impact
Wil je precies weten wat je nodig hebt om comfortabel en verantwoord te starten met hardlopen? Lees dan ook is onze complete gids:
Wat heb je nodig voor hardlopen? De complete gids
Of ben je benieuwd naar onze top 5 beste hardloopsokken? Lees dan ook eens de blog met onze top 5 hardloopsokken.
Fout #3: Geen warming-up of cooling-down doen
Je trekt je schoenen aan, start je sporthorloge en begint meteen met hardlopen. Klinkt bekend? Veel beginners slaan de warming-up over, en na het laatste stukje sprint naar huis duiken ze zonder cooling-down de douche in of ploffen neer op de bank. Begrijpelijk als je weinig tijd hebt, maar funest voor je lichaam. Zonder deze essentiële fases vraag je te veel van koude spieren en laat je je lichaam abrupt stoppen, wat blessuregevoelig én ineffectief is.
Het ontbreken van een goede warming-up en cooling-down kan leiden tot:
- stijve of verrekte spieren (vooral kuiten, hamstrings en lies),
- verhoogde kans op knie- en enkelblessures,
- duizeligheid of hartkloppingen na afloop,
- tragere vooruitgang qua conditie of herstel.
Je lichaam heeft tijd nodig om “aan” en weer “uit” te gaan, net als een auto bij koude temperaturen.
Plan altijd 5 tot 10 minuten in voor een warming-up én cooling-down, hoe kort je training ook is. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn:
- Warming-up: rustig wandelen of joggen, gevolgd door dynamische oefeningen (zoals knieheffen, hakken-billen, lunges).
- Cooling-down: rustig uitjoggen of wandelen, gevolgd door lichte rekoefeningen.
Onze pro tip: gebruik een timer of loop-app met herinneringen zodat je deze fases niet vergeet.
Fout #4: Geen structuur of schema volgen
Je trekt je hardloopschoenen aan en rent gewoon “wanneer je tijd hebt” of “wanneer je zin hebt”. Soms ren je vijf minuten, dan weer vijftien, dan ineens een hele ronde. Dat voelt misschien lekker vrij, maar zonder structuur is het risico groot dat je lichaam geen kans krijgt om goed op te bouwen en dat jij je motivatie kwijtraakt omdat je geen duidelijke progressie ziet.
Hardlopen zonder schema zorgt vaak voor:
- overbelasting van spieren of pezen (te veel, te snel),
- gebrek aan motivatie (je hebt geen duidelijk doel),
- stagnatie (je verbetert niet of loopt zelfs slechter),
- verhoogd blessurerisico door onregelmatige belasting.
Veel beginners starten vol enthousiasme, maar haken na een paar weken af omdat ze geen plan of ritme hebben. Zonde, want met een schema blijf je gemotiveerd, blessurevrij én zie je vooruitgang.
Volg een eenvoudig maar doordacht hardloopschema dat past bij jouw niveau. Een goed schema zorgt voor:
- geleidelijke opbouw van afstand en intensiteit,
- voldoende rustmomenten (essentieel!),
- duidelijke mijlpalen en succeservaringen,
- afwisseling in trainingen (duurloop, interval, rustdagen).
Wil je meteen een betrouwbaar en haalbaar schema volgen? Bekijk dan ons hardloopschema voor beginners (12 weken plan voor 5km).
Met de juiste gear wordt het nog makkelijker om je aan een schema te houden. Denk aan:
- een comfortabel sporthorloge of app om je runs bij te houden
Fout #5: Geen rustdagen nemen
Je hebt eindelijk de smaak te pakken. Je voelt je fitter, gemotiveerd en denkt: “Als ik elke dag ga lopen, ga ik sneller vooruit.” Maar helaas… dat werkt vaak averechts. Rustdagen worden vaak gezien als tijdverlies, terwijl ze juist onmisbaar zijn om sterker, sneller en blessurevrij te worden.
Het overslaan van rustdagen kan je lichaam niet verwerken op de lange termijn. Je loopt risico op:
- overbelasting van spieren, pezen of gewrichten,
- vermoeidheid, slechte slaap of verhoogde hartslag in rust,
- motivatiedip of mentale vermoeidheid,
- serieuze blessures zoals een runners knee of scheenbeenklachten.
Je lichaam heeft hersteltijd nodig om zich aan te passen aan de trainingsprikkel. Zonder rust géén progressie. Pak minimaal één rustdag tussen je hardloopsessies.
Plan je rustdagen bewust in je trainingsweek. Niet als “optie”, maar als een essentieel onderdeel van je schema.
En rustdag betekent niet per se dat je moet stilzitten. Je kan bijvoorbeeld:
- een rustige wandeling maken,
- foamrollen of mobiliteitsoefeningen doen,
- lichte yoga of stretching,
- extra aandacht voor voeding en hydratatie pakken.
Onze pro tip: gebruik een trainingsdagboek of app waarin rustdagen even belangrijk zijn als loopdagen.
Je herstel kun je ondersteunen met slimme producten die zorgen voor minder spierpijn en sneller herstel:
Fout #6: Te snel willen opbouwen
Je bent net begonnen en merkt al snel: “Ik kan meer!” In plaats van je schema te volgen, doe je er een rondje bij. Of je verdubbelt ineens je afstand, omdat het gisteren ook goed ging. Begrijpelijk, maar wel gevaarlijk. Veel hardlopers raken geblesseerd doordat ze te snel te veel willen, hun conditie groeit sneller dan hun lichaam aankan.
Wanneer je te snel opbouwt, geef je je spieren, pezen en gewrichten geen tijd om zich aan te passen. Dit leidt vaak tot:
- overbelastingsblessures zoals shin splints, runners knee of achillespeesklachten,
- terugval in motivatie door pijn of langdurige herstelperiodes,
- frustratie omdat je “weer opnieuw moet beginnen.”
Een veelgebruikte vuistregel is: verhoog je totale trainingsvolume met maximaal 10% per week. Alles daarboven verhoogt het risico op blessures exponentieel.
Volg een geleidelijk opgebouwd hardloopschema en leer luisteren naar je lichaam. Focus op duur boven snelheid, en op consistentie boven prestatie. Houd je aan de 10%-regel en wissel intensieve trainingen af met rustige runs of rustdagen.
In ons 12-weken schema voor beginners wordt precies aangegeven hoe je verantwoord opbouwt: Het beste hardloopschema voor beginners – 12 weken (5km).
Onze extra tip: houd je gevoel van vermoeidheid bij in een notitie-app of sporthorloge. Veel blessures kun je voelen aankomen als je eerlijk naar je lichaam luistert.
Ondersteun je lichaam tijdens deze opbouwfase met de juiste producten zoals:
Fout #7: Te veel focussen op snelheid in plaats van techniek
Je ziet anderen op Strava lopen met een strak tempo en denkt: “Dat moet ik ook kunnen.” Dus ga je meteen proberen je kilometertijden te verbeteren. Maar zonder aandacht voor houding, pasfrequentie en je voetlanding, loop je jezelf al snel voorbij. Letterlijk én figuurlijk. Snelheid is verleidelijk, maar zonder goede techniek bouw je verkeerde gewoontes op, of nog erger: blessures.’
Te hard van stapel lopen zonder de juiste techniek kan leiden tot:
- overbelasting van spieren, knieën of onderrug,
- inefficiënt energieverbruik (je wordt sneller moe),
- een onnatuurlijke loopstijl die moeilijk af te leren is,
- stagnatie in je progressie — omdat je "fout sneller loopt".
Je ziet soms mensen met een topconditie, maar een slechte looptechniek. Dat wil je natuurlijk voorkomen.
Leg de focus op techniek vóór tempo. Werk eerst aan:
- een korte en ritmische pasfrequentie (170-180 per minuut),
- rechte lichaamshouding met ontspannen schouders,
- lichte voetlanding onder je lichaam (niet te veel voorover),
- armbeweging die het ritme ondersteunt.
Techniek is geen quick fix, maar wel de sleutel tot een blessurevrij en duurzaam loopvermogen. Filmen van jezelf of trainen met een hardloopcoach kan je enorm helpen.
Fout #8: Alleen op asfalt hardlopen
Als beginner kies je vaak automatisch voor het fietspad of de stoep: vlak, bekend terrein en meestal dichtbij. Maar altijd op asfalt lopen is eenzijdig voor je lichaam. Je belast steeds dezelfde spieren, gewrichten en pezen, terwijl je juist in de opbouwfase (maar ook later) baat hebt bij variatie. En eerlijk is eerlijk: asfalt is hard. Héél hard.
Langdurig of uitsluitend op harde ondergrond lopen vergroot het risico op:
- schokbelasting op knieën, heupen en rug,
- overbelastingsblessures zoals shin splints of peesontstekingen,
- eentonige trainingen die mentaal minder motiverend zijn.
Je traint je lichaam bovendien eenzijdig, waardoor het zich niet aanpast aan verschillende loopomstandigheden, iets wat je juist sterker en veerkrachtiger maakt.
Varieer bewust in ondergronden. Wissel regelmatig af tussen:
- bospaadjes of gravelwegen (zachter, dempend),
- grasstroken of parkpaden (goed voor techniek en enkelstabiliteit),
- trailpaden of onverharde routes (voor balans en kracht).
Je lichaam leert zich zo aan te passen aan ondergrond, houding en belasting, wat bijdraagt aan een gezonder en sterker looplichaam.
Onze extra tip: Gebruik apps zoals Komoot of Strava om routes te vinden met natuurlijke ondergrond in je buurt.
Andere ondergronden vragen om schoenen die daarop voorbereid zijn. Trailrunningschoenen voor onverharde paden en grip op natte ondergrond.
Als je alleen wilt gaan voor urbanrunning (of geen andere keus hebt) dan kan je het beste gaan voor urbanhardloopschoen.
Bekijk hier alle urban hardloopschoenen
Bekijk hier alle trail hardloopschoenen
Fout #9: Slecht eten of drinken vóór of na training
Veel beginnende lopers staan er niet bij stil wat ze eten of drinken rondom hun training. Of ze slaan het ontbijt over en gaan nuchter hardlopen, of ze eten nét voor het rennen een zware maaltijd. En na afloop? Vaak niets, of alleen een glas water. Maar voeding en hydratatie zijn essentieel om goed te presteren én optimaal te herstellen.
Je lichaam is een motor en een motor loopt niet op lucht of verkeerde brandstof.
Onjuiste of onvoldoende voeding kan leiden tot:
- energiedips of hongerklop tijdens het lopen,
- maagklachten door verkeerd getimede maaltijden,
- vermoeidheid of spierpijn die onnodig lang aanhoudt,
- slechtere trainingsresultaten en verhoogd blessurerisico.
Ook hydratatie speelt een sleutelrol: zelfs een klein vochttekort kan je prestatie en herstel aanzienlijk beïnvloeden.
Zorg voor een lichte, verteerbare maaltijd 1,5 tot 2 uur voor je training. Denk aan:
- een banaan met pindakaas,
- een bakje havermout,
- een rijstwafel met honing.
Na je training is het belangrijk om je eiwitten en koolhydraten aan te vullen voor optimaal spierherstel. En vergeet niet: drink voldoende, zowel voor als na je run, zeker bij warm weer.
Onze extra tip: Probeer ook eens een sportdrank of elektrolytendrank bij langere sessies of intensieve trainingen.
Ondersteun je prestaties en herstel met de juiste sportvoeding:
Fout #10: Niet aan krachttraining doen
Veel beginnende hardlopers denken dat ze genoeg hebben aan hun kilometers. Krachttraining? Maar dat is toch meer iets voor bodybuilders? Niets is minder waar. Hardlopen is een herhaalde belasting op je spieren, pezen en gewrichten en zonder een sterke basis heb je een grote kans op blessures.
Zonder kracht, geen controle. Zonder controle, vergroot risico op blessures.
Geen krachttraining doen betekent dat:
- je core instabiel blijft, wat invloed heeft op je loophouding en techniek,
- je beenspieren uit balans kunnen raken, met overbelasting tot gevolg,
- je herstel trager verloopt,
- je vatbaarder bent voor veelvoorkomende hardloopblessures zoals ITB-syndroom (Iliotibiaalbandsyndroom), shin splints of knieproblemen.
Zeker als je zittend werk doet, zijn je bil- en rompspieren vaak zwakker dan je denkt.
Doe daarom 1 à 2 keer per week krachttraining naast je hardlooproutine. Je hoeft geen uren in de sportschool te staan 20 tot 30 minuten is vaak al voldoende. Focus op:
- Core-oefeningen zoals planken, crunches, mountain climbers of Russian twists.
- Beenspierversterking zoals lunges, squats en bridges.
- Je kan eventueel ook gebruik maken van fitnessapparatuur zoals:
- een buikspierbank of core trainer voor gerichte rompoefeningen,
- een leg press, leg curl of leg extension machine voor je bovenbenen,
- een glute kickback machine of hip thrust bank voor sterkere bilspieren.
Veel van deze oefeningen kan je ook thuis doen met je eigen lichaamsgewicht, ideaal voor als je een drukkere agenda hebt.
Wil je thuis of in de gym aan de slag met krachttraining ter ondersteuning van je loopdoelen?
Conclusie
Beginnen met hardlopen is een fantastische stap richting een fitter, gezonder en energieker leven. Maar zoals je hebt gelezen, zijn er ook valkuilen, van verkeerde schoenen tot te weinig rust, van geen schema tot voeding die je lichaam niet ondersteunt.
Het goede nieuws? Elke fout is te voorkomen, als je weet waar je op moet letten.
Door bewust te kiezen voor de juiste uitrusting, een haalbaar trainingsschema, goede herstelmomenten én een sterk lichaam, vergroot je niet alleen je plezier in het hardlopen, maar ook je prestaties op lange termijn.
Je hoeft niet alles perfect te doen. Maar als je kleine slimme keuzes maakt, voorkom je grote problemen.
Wil je écht goed starten? Lees vergeet dan niet om onderstaande blogs te lezen:
