Tips om de koude water temperatuur tijdens openwater zwemmen te trotseren

Een veelbesproken onderwerp onder open water zwemmers en triatleten; vanaf welke watertemperatuur kan je buiten zwemmen? Je kent het misschien wel, de lente begint en de zon nodigt je uit om lekker in het open water te gaan zwemmen. Maar bij de eerste stap in het water voel je aan je ‘wateren’ dat het eigenlijk veel te koud is om je training te doorstaan. Je merkt dat je niet weet of de temperatuur van het water geschikt is om in te zwemmen. Nu het open water seizoen weer voor de deur staat speelt dit weer op. Deze blog helpt je op weg met informatie over onze eigen ervaring en het reglement, zodat je met de juiste kennis het open water seizoen kan starten en met een gerust hart het water in kan!

In deze blog met tips over het overwinnen van koudere wateren tijdens openwater zwemmen:

1. Vanaf welke watertemperatuur kan je open water zwemmen?
2. Tips voor openwater zwemmen tijdens kouder water
   2.1. Neem iemand mee
   2.2. Zorg voor een goede warming-up
   2.3. Bouw je zwemsessies rustig op
   2.4. Oefen je zwemtechniek
   2.5. Oefen je oriëntatie (kijkrichting)
   2.6. Let op je ademhaling
   2.7. Wennen aan koud (open)water
   2.8. Zorg voor de juiste uitrusting
   2.9. Veilig zwemmen
   2.10. Neem de “warmte” mee
3. Het dragen van een wetsuit zorgt ervoor dat je eerder in het open water kan zwemmen, maar ook verschillende trainingsvormen!
4. Wanneer is een wetsuit verplicht?
5. Actuele watertemperatuur voor open water zwemmen
6. Conclusie

Vanaf welke watertemperatuur kan je open water zwemmen?

Zwemmen in open water is mogelijk vanaf minimaal 13 graden, uiteraard met de juiste uitrusting en ervaring. Onder de juiste uitrusting verstaan we een wetsuit, waardoor je lichaamswarmte beter behouden blijft. Echter is het zeer persoonlijk hoe het lichaam reageert op koude water temperaturen. Minimaal 13 graden is een richtlijn die wij adviseren, echter moet iedereen voor zichzelf aanvoelen vanaf welke temperatuur het ‘comfortabel’ genoeg is om het open water in te gaan. Natuurlijk is het niet comfortabel, maar op zijn minst verdraagbaar om een goede training te doorstaan.

Tips voor openwater zwemmen tijdens kouder water

Openwaterzwemmen in kouder water brengt unieke uitdagingen met zich mee die om een goede voorbereiding en kennis vragen. Daar waar sommige nog met de handschoenen en sjaal over straat lopen zit jij er al over na te denken om die frisse duik te pakken. Echter, zonder de juiste technieken en voorzorgsmaatregelen is het niet aan te raden. Daarom hebben we 10 verschillende tips voor je uitgeschreven zodat jij straks veilig en comfortabel kan genieten van je zwemsessies in kouder water.

1) Zorg voor de juiste uitrusting

Zonder goede zwemuitrusting geen openwater zwemmen in kouder water. Goede zwemuitrusting zorgt er namelijk voor dat je veiliger en beter kan zwemmen. Bij diverse triathlons en wedstrijden is het zelfs verplicht op een wetsuit te dragen bij bepaalde temperaturen. Maar naast een goede wetsuit zijn er nog andere zwem items die je helpen, we doorlopen ze 1-voor-1.

Het wetsuit

Het juiste wetsuit bied je vele verschillende voordelen, zo helpt het wetsuit je jouw om je lichaamswarmte beter vast te houden. Het héle dunne laagje water wat tussen je lichaam en wetsuit zit wordt opgewarmd door je lichaamswarmte waardoor je meer comfort ervaart. Maar een wetsuit bied je nog meer andere voordelen zoals een beter drijfvermogen, je bent gestroomlijnder en daardoor sneller, beter beschermd tegen onderkoeling en je bespaart op je energie doordat je efficiënter zwemt.

Neopreen badmuts

Neopreen badmutsen worden vaak gebruikt voor het zwemmen in kouder water. Het verschil tussen een siliconen badmuts en neopreen badmuts is de dikte van het materiaal. Neopreen mutsen zijn een stuk dikker waardoor ze beter de warmte van je hoofd vasthouden. Er zijn ook varianten die je oren bedekken en zelf balaclavas waarbij alleen je gezicht vrij is. Ze worden van hetzelfde materiaal (neopreen) gemaakt als de wetsuits dit materiaal zorgt voor meer warmte. Daarnaast biezen ze je nog de voordelen dat je gestroomlijnder bent en ze bieden je hoofd bescherming tegen de zon.

Neopreen zwemhandschoenen

Met een wetsuit en neopreen cap kom je al een heel eind, maar vind je het nog steeds wat koud en wil je ook je handen beschermen en comfortabel houden? Dan kan je gaan voor een setje neopreen zwemhandschoenen. Ze zorgen ervoor dat je handen warmer blijven, beschermd zijn en je een betere grip bieden.

Het kan zijn dat neopreen handschoenen niet toegestaan bij officiële wedstrijden. Het is daarom goed om vooraf altijd goed de regelementen te lezen. Bij recreatief zwemmen kan je ze uiteraard altijd gebruiken.

Neopreen zwemsokken

Net zoals de zwemhandschoenen om je handen warmer te houden zijn er ook speciale neopreen zwemsokken, voor, je raad het al, je voeten warmer te houden en beschermen. Deze sokken zijn ook gemaakt van neopreen om je lichaamswarmte beter vast te houden. Naast het vasthouden van je lichaamswarmte bieden ze ook bescherming tegen onder andere scherpe objecten in het water zoals stenen, schelpen, takken en zeedieren.

Ook voor de neopreen zwemsokken geldt dat ze niet altijd toegestaan zijn bij officiële wedstrijden. Het is daarom goed om vooraf altijd goed de regelementen te lezen. Bij recreatief zwemmen kan je ze uiteraard altijd gebruiken.

2) Veilig zwemmen

Het belangrijkste bij open water zwemmen, vooral als het water kouder is, is dat je het op een veilige manier doet. We raden het altijd aan met mét iemand te gaan zodat hij of zij in geval van nood kan helpen. Daarnaast zijn er nog andere middelen die je kunnen helpen zoals het gebruik van een opvallende zwemmuts en een zwemboei.

Je kan gaan voor een siliconen badmuts, deze zijn dunner maar beschikbaar in vele verschillende opvallende kleuren. Of ga voor een neopreen badmuts voor extra warmte. Deze zijn veelal in zwart beschikbaar maar enkele merken hebben ook opvallende kleuren. Zo ben je altijd goed zichtbaar in het water voor andere zwemmers, boten en reddingsdiensten.

Daarnaast is het ook ten zeerste aan te raden om een goede zwemboei mee te nemen. Hiermee zorg je voor extra zichtbaarheid als je aan het zwemmen bent. De zwemboeien zijn fel van kleur zoals oranje, geel of roze zodat ze extra opvallen in het water. Het bijgeleverde zwemboeikoord klik je om je middel en de zwemboei drijft vervolgens op het water achter je aan. Naast de opvallende eigenschap heeft het zwemmen met een zwemboei nog een heel belangrijk ander voordeel, het bied je een houvast / rustpunt als je even rust nodig hebt. Sommige zwemboeien bieden je ook de mogelijkheid om je persoonlijke spullen zoals sleutels, telefoon enz. droog mee te nemen.
Door te zwemmen met een opvallende badmuts en zwemboei zorg je ervoor dat jouw eigen veiligheid en die van andere een stuk beter is.

3) Neem de “warmte” mee

Na het zwemmen is het belangrijk dat je jezelf ook goed afdroogt en opwarmt. Neem daarom 1 of 2 goede handdoeken mee of een speciale handdoekponcho en een set warme kleren. Daarnaast is een thermofles met lekker warme thee, koffie of chocomelk ook nooit verkeerd.

4) Neem iemand mee

Als je nog niet zoveel ervaring hebt met open water zwemmen, maar ook als je wel al ervaren bent, dan is het altijd wijs om iemand die je kent mee te nemen voor je veiligheid. In geval van nood, zoals kramp of onderkoeling bij té koud water, kan je partner je snel te hulp schieten. Daarnaast kan het ook nog extra motiverend werken om samen met iemand te gaan. En het is natuurlijk veel gezelliger. Als extra is het nog wijs om een zogenoemde zwemboei mee te nemen, waar je, in geval van nood, op kan uitrusten.

5) Zorg voor een goede warming-up

Een goede warming-up is bij elke sport belangrijk óók als je het water in wilt. Door vooraf je lichaam op te warmen, bereid je namelijk je spieren, hart en bloedsomloop voor op het koudere water, zodat je niet ineens een shock krijgt. Door een goede warming-up te doen verminder je het risico op krampen en blessures, en helpt ook om je ademhaling beter te reguleren. Doe vooraf enkele lichte oefeningen zoals rek- en strekoefeningen om je spieren te stimuleren. Zo kan je veiliger het water in.

6) Bouw je zwemsessies rustig op

In de maanden januari tot maart kan het water nog extreem koud zijn en echt alleen voor de getrainde die-hards. In de maanden april en mei hangt het af van het weer en het type openwater, zoals een meer, kanaal of de zee. Daarom is het belangrijk om je openwater zwemsessies rustig op te bouwen. Spring niet direct het water in om meteen een dik uur te zwemmen maar loop rustig het water in zodat je lichaam er aan kan wennen. Zwem ook niet té lang boud dit rustig op met bijvoorbeeld eerst 10 á 15 minuten. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de temperatuur. Naarmate je meer gewend bent aan het koudere water kan je de duur en intensiteit langzaam verhogen.

7) Oefen je zwemtechniek

Het verbeteren van je zwemtechniek is belangrijk voor het efficiënt en effectief zwemmen. Het is hierbij belangrijk dat je een gestroomlijnde lichaamshouding aanhoud om de weerstand te minimaliseren waardoor je energie bespaart door gelijkmatige slagen. In koud water zal je lichaam namelijk sneller vermoeid raken, dus is het extra belangrijk om je energie zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Oefen je zwemtechniek, dit kan ook in het binnenbad.

Daarnaast kan je nog kijken hoe je het liefste zwemt. Borstcrawl of schoolslag. Borstcrawl is een stuk intensiever en wordt altijd gedaan bij wedstrijdzwemmen. Als je recreatief zwemt kan je ook middels de schoolslag zwemmen. Er zijn speciale schoolslag wetsuits die afgestemd zijn op deze zwemtechniek.

8) Oefen je oriëntatie (kijkrichting)

Openwater kan ten opzichte van een binnenband “ruiger” zijn waardoor je soms van je koers kan afdrijven. Daarom is het belangrijk om regelmatig je oriëntatie punt goed in de gaten te houden. Een techniek die je hierbij kan helpen is “sighting”, hierbij til je af en toe je hoofd ietjes boven het wateroppervlak waardoor je het snel kan scannen en je richting kan bepalen. Door op koes te blijven zorg je ervoor dat je geen onnodige slagen hoeft te maken waardoor je weer energie kan besparen.

9) Let op je ademhaling

Een gecontroleerde ademhaling bij zwemmen is belangrijk om het uiterste uit je sessies te kunnen halen. Als je ineens in koud water spring kan het namelijk een schrikreactie veroorzaken. Focus je op, op het begin, een rustige gecontroleerde ademhaling. Dit zorgt onder andere voor een betere zuurstoftoevoer naar je spieren wat weer een voordeel is voor je uithoudingsvermogen en prestaties.

Zoals kort bij de paragraaf over je zwemtechniek aangegeven kan je zwemmen middels de borstcrawl en de schoolslag. Indien je middels de borstcrawl zwemt is het goed om bilateraal te ademen. Dit houd in dat je aan beide zijden ademt tussen je crawlslagen door. De meeste zwemmers hebben een voorkeurskant om adem te happen maar bij bilateraal wissel je links en rechts van elkaar af. Deze techniek zorgt ervoor dan je een symmetrische zwemstijl behoud en overbelasting van één kant van je lichaam voorkomt. Daarnaast ervaar je ook een betere balans in het water.

10) Wennen aan koud (open)water

Een beginnende open water zwemmer kan koude temperaturen vaak moeilijker verdragen, omdat het lichaam hier niet aan gewend is. Wij raden beginnende zwemmers dan ook altijd aan om een wetsuit te dragen. Door veel trainingsuren in open water te maken zal het lichaam wennen aan de koude omstandigheden. Probeer rustig het water in te gaan en een frequente ademhaling aan te houden, zodat je lichaam kan wennen aan de situatie. Een veel voorkomend verschijnsel in koud water zijn ‘claw handen’, waarbij een zwemmer zijn vingers niet meer bij elkaar kan houden. Dit gaat ten koste van de zwemsnelheid doordat je minder kracht kan overbrengen op het water. Om dit te voorkomen geldt ook hier dat er veel trainingsuren gemaakt moeten worden, zodat het lichaam kan wennen aan het koude water.

Het dragen van een wetsuit zorgt ervoor dat je eerder in het open water kan zwemmen, maar ook verschillende trainingsvormen!

Niet alleen de temperatuur, maar ook de intensiteit en de lengte van de training hebben een belangrijke invloed. Tijdens het trainen op een hoge intensiteit (interval) genereert het lichaam extra warmte. Daarentegen zwem je tijdens een techniek- of duurtraining met een lagere intensiteit. Wij hebben onderstaande tabel opgesteld, op basis van onze ervaring, voor het zwemmen met of zonder wetsuit in combinatie met verschillende trainingen en watertemperaturen. Deze tabel geldt als richtlijn, want wie noemt een duurtraining van 30 minuten een ‘echte duurtraining’?

Wanneer is een wetsuit verplicht?

De KNZB (Koninklijke Nederlandse Zwem Bond) en de NTB (Nederlandse Triathlon Bond) houden beide aparte regels aan omtrent het gebruik van wetsuits bij wedstrijden. Voor het dragen van een wetsuit tijdens triatlonwedstrijden dien je als triatleet het reglement van de NTB te volgen.

De KNZB volgt de regels van de FINA (internationale zwembond) voor het gebruik van wetsuits bij open water zwemmen. De regels van de FINA schrijven voor dat een wetsuit verplicht is bij een watertemperatuur tussen 16 en 18 graden, vrijwillig tussen 18 en 20 graden en verboden is bij een temperatuur hoger dan 20 graden.

De NTB gebruikt verschillende regels voor het dragen van een wetsuit, welke gebaseerd zijn op een zwemafstand tot 1500 meter en langer dan 1500 meter. Bij een zwemafstand tot 1500 meter is het dragen van een wetsuit verplicht onder 15,9 graden, vrijwillig tussen 15,9 en 21 graden en verboden vanaf 22 graden. Bij een zwemafstand langer dan 1500 meter is het gebruik van een wetsuit verplicht onder 15,9 graden en verboden vanaf 24,6 graden.
KNZB reglementswijziging per 1 mei 2018

Per 1 mei 2018 voert de KNZB echter een reglementswijziging door ten aanzien van het gebruik van een wetsuit. Deze reglementswijziging is als volgt: "Bij afstanden langer dan 3000m, en bij een watertemperatuur onder de 18 graden is het zwemmen met een wetsuit verplicht. Bij een hogere watertemperatuur of kortere afstanden is het zwemmen met een wetsuit niet toegestaan." KNZB, 2018.

De verschillende organisaties hanteren dus hun eigen regels met betrekking tot temperatuur en afstand. Onderstaande tabel geeft overzichtelijk weer wanneer het dragen van een wetsuit verplicht, vrijwillig of verboden is bij de verschillende organisaties.

Actuele watertemperatuur voor open water zwemmen

Met de aanloop naar de zomer stijgen de buitentemperaturen langzaam gedurende de dagen, waardoor ook de watertemperatuur van de open water locaties warmer wordt. Dit maakt het bepalen van het ideale moment om je open water seizoen te starten erg belangrijk. Voor een nauwkeurig en actueel overzicht van de watertemperaturen kan je de website van Rijkswaterstaat raadplegen. Hier vind je de meest recente en actuele informatie met betrekking tot de water temperaturen waardoor je zelf kan afwegen of het water warm genoeg is voor je om een duik te nemen.

Conclusie

Middels deze blog heb je praktische en belangrijke inzichten gekregen die je helpen om de koudere water temperaturen te overwinnen als je wilt gaan openwater zwemmen. Of je nu een beginner bent of al een ervaren openwaterzwemmer, het is belangrijk om je goed voor te bereiden en de juiste zwemuitrusting te dragen. Van het bepalen van de veilige watertemperaturen, tot een goede warming up, het geleidelijk opbouwen van je zwemsessies, elke gegeven tip helpt je bij een veiligere en aangenamere zwemervaring. Maar ook mogen ze zwemtechnieken, ademinghalingscontrole en het gebruik van extra hulpmiddelen zoals zwemsokken, zwemhandschoenen, een neopreen muts en een zwemboei niet vergeten worden. Door deze tips toe te passen ga jij een stuk veiliger en comfortabeler het koude water trotseren.

Ben je op zoek naar hulp of extra advies betreffende openwater zwemmen?

Dan helpen onze triatlonspecialisten je graag verder met je vragen die je hebt betreffende het kiezen van de juiste uitrusting. Hierdoor kan jij straks een wel overwogen keuze maken zodat je straks met het grootste plezier het water induikt. Je kan contact opnemen met onze specialisten via +31(0)413-256800, stuur een e-mail of kom langs in onze triathlon winkel in Volkel, Nederland.