Wat is overpronatie?
Heb jij tijdens of na het hardlopen last van pijn aan je enkels, knieën of scheenbenen? Slijten je hardloopschoenen vooral aan de binnenkant? Of voel je dat je voeten bij elke stap een beetje “wegzakken”? Dan is de kans groot dat je last hebt van overpronatie, een veelvoorkomende loopafwijking die ongemerkt voor blessures en minder loopplezier kan zorgen.
Maar wat is overpronatie nu precies? En waarom is het zo belangrijk om hierop te letten als hardloper? In deze blog ontdek je wat overpronatie is, hoe je het kan herkennen en wat je eraan kunt doen om blessurevrij te blijven lopen. Daarnaast geven we je ook tips over goede hardloopschoenen voor overpronatie, zodat je niet alleen je prestaties verbetert, maar ook langer kan genieten van pijnvrij hardlopen.
Ben je benieuwd of jij overproneert? Lees dan snel verder en ontdek of jij je loopstijl kan verbeteren voor een nog beter resultaat.
In deze blog over wat overpronatie is:
Wat is overpronatie?
Overpronatie is een loopafwijking waarbij je voet tijdens het hardlopen of wandelen te ver naar binnen kantelt, waardoor er extra belasting ontstaat op je enkels, knieën en andere gewrichten, wat het risico op blessures vergroot.
Pronatie is op zich heel normaal, iedere voet rolt bij het landen ervan iets naar binnen om de schok te dempen. Bij overpronatie kantelt je voet te ver naar binnen. Je enkel zakt bij de standfase (wanneer je voet op de grond staat) overdreven naar binnen weg. Dit lijkt misschien maar een klein detail, maar het kan een grote impact hebben op je lichaam tijdens het hardlopen.
Stel je voet als een soort vering voor. Als je een neutrale loopstijl hebt, veert je voet gecontroleerd in en uit. Maar bij overpronatie veert de voetboog te veel in. Hierdoor komt er extra druk op de binnenkant van je voet, enkel en knie. Dit kan leiden tot een minder efficiënte afzet (je verliest kracht omdat je voet eerst “wegzakt” voor de afzet) en zorgt voor extra belasting op je gewrichten en pezen hoger in je lichaam.
Verschillende oorzaken van overpronatie
Overpronatie kan verschillende oorzaken hebben. Vaak is het een combinatie van aangeboren factoren en omgevingsfactoren. Dit zijn enkele veelvoorkomende oorzaken van overpronatie:
Platvoeten of lage voetbogen: Mensen met platvoeten (een doorgezakte voetboog) hebben van nature de neiging om meer te proneren.
Overgewicht of zwangerschap: hierbij draag je extra gewicht, waardoor er meer druk op je voeten komt. Deze verhoging van druk kan de voetbogen door laten zakken, wat leidt tot overpronatie.
Ongeschikte schoenen: Hardlopen op schoenen die weinig of verkeerde steun geven, kan overpronatie versterken. Denk aan oude sneakers, sneakers zonder stabiliteit of hardloopschoenen die niet bij jouw persoonlijke loopstijl passen.
Zwakke spieren en gewrichtsbeperkingen: Als je zwakkere voet- en enkelspieren hebt of een beperkte mobiliteit, kan dit overpronatie in de hand werken.
Langdurig staan of veel lopen op harde ondergronden: Als je een staand beroep hebt of lopers die veel trainen op harde ondergronden, kunnen over de tijd hun voetboog wat zien verzwakken.
Het is hierbij belangrijk te beseffen dat iedereen anders is. Niet alle hardlopers met platvoeten hoeven bijvoorbeeld klachten te krijgen, maar het risico is wel verhoogd. Als je van jezelf weet dat je platvoeten hebt of zwakkere spieren dan is het raadzaam om voor hardloopschoenen te kiezen die je de juiste ondersteuning geven voor overpronatie.
Symptomen en de gevolgen van overpronatie voor hardlopers
Nu je weet wat overpronatie is, is het belangrijk dat je de signalen en tekenen ervan herkent. Enkele belangrijke tekenen om op te letten zijn:
- Pijn aan de binnenkant van je enkel of voet: een veelvoorkomend symptoom is een zeurende of stekende pijn aan de binnenzijde van je enkel, vlak onder het knobbelige deel (binnenenkel). Ook je voetboog zelf kan pijn doen of vermoeid aanvoelen, vooral na langere runs.
- Shin splints (scheenbeenpijn): Overpronatie kan bijdragen aan shin splints, oftewel pijn langs de binnenkant van je scheenbeen. Dit komt doordat je scheenbeenspieren extra hard moeten werken om de voet bij elke stap te stabiliseren. Deze overbelasting merk je als irritatie of ontsteking in het scheenbeen.
- Knieklachten aan de binnenzijde: Doordat bij overpronatie je onderbeen en knie een beetje naar binnen draaien bij elke stap die je zet, kan je pijn aan de binnenkant van je knie ontwikkelen. Veel lopers met overpronatie hebben het dan ook wel over “lopersknie” achtige klachten of een zeurend gevoel in de knie na het lopen.
- Snellere slijtage van je schoenen: Misschien is het je wel eens opgevallen als je kijkt naar de zool van je schoen. Bij overpronatie zie je vaak een overmatige slijtage aan de binnenrand van de hak en voorvoet. De binnenkant van de zool is dan scheef afgesleten en meer weggesleten dan de buitenkant. Dit ongelijke slijtagepatroon is een duidelijke indicatie dat je voeten telkens naar binnen kantelen tijdens het lopen.
- Verhoogd risico op blessures: Overpronatie vergroot de kans op verschillende loopblessures. Door de onnatuurlijke belasting kunnen je pezen en gewrichten geïrriteerd raken. Veel voorkomende blessures gerelateerd aan overpronatie zijn onder andere peesplaatontsteking (hielspoor), pijn onder de hiel door overbelasting van de peesplaat en achillespeesklachten. Ook rug- en heupklachten kunnen op den lange duur optreden omdat je hele lichaamshouding erdoor beïnvloed wordt.
In het begin merk je misschien alleen wat vermoeide voeten of lichte pijn, maar belangrijk is om deze signalen niet te negeren. Als de pijn blijft verergeren dan kunnen deze namelijk uitgroeien tot chronische blessures die je loopplezier een stuk minder aangenaam maken.
Hoe kan je overpronatie herkennen?
Denk je dat je overproneert? Dan zijn er verschillende manieren om dit te testen: een eenvoudige zelftest thuis of een professionele loopanalyse. Laten we eerst eens kijken naar de zelftest die je thuis kan doen.
De zelftest, ook wel natte-voeten test
Een bekende en gemakkelijke methode om je voetype en pronatie te bekijken is de zogenoemde natte-voetentest. Deze test geeft je een indicatie van je voetboog en of je geneigd bent tot overpronatie:
- Maak je voet nat: vul een ondiepe bak met een klein laagje water. Dompel één voet erin zodat de onderkant van je voet nat wordt.
- Stap op een stuk karton of papier: leg een stuk bruin karton of donker papier op de grond en ga er met je natte voet op staan. Zorg dat je met je volle gewicht op de natte voet staat gedurende enkele seconden.
- Bekijk je voetafdruk: Stap van het karton of papier af en bestudeer de afdruk van je voet. Vergelijk je afdruk met wat “normaal” is.
- Zie je een bijna volledige afdruk van je voet (bijna de hele zool) dan heb je waarschijnlijk een lage voetboog of platvoet. Dit duidt erop dat je voet sterk naar binnen zakt (een aanwijzing voor overpronatie)
- Zie je maar een smalle strook die je hiel en voorvoet verbindt? Dan heb je een hogere voetboog. Overpronatie is in dit geval minder waarschijnlijk; je neigt eerder naar supinatie (onderpronatie).
- Een normale voet laat ongeveer de helft van je voetholte zien in de afdruk.
Hoewel de natte-voetentest geen perfecte test is geeft deze je wel een goede eerste indicatie.
Professionele loopanalyse:
Als je het 100% zeker wilt weten, dan kan je ook een professionele loopanalyse doen. Bij de specialist kan je een loopanalyse laten uitvoeren waarbij de expert aan de hand van de resultaten kan zien of je overpronatie ervaart.
Ook een podoloog of sportfysiotherapeut kan je helpen bij de diagnose. Zij kunnen je voetstand onderzoeken en meten of er afwijkingen zijn. Het voordeel van een professionele analyse is dat je meteen persoonlijk advies krijgt over een mogelijke oplossing.
Bij een loopanalyse kan de specialist je loopstijl analyseren, drukmetingen uitvoeren en op basis daarvan een passend advies geven.
Het belang van de juiste hardloopschoenen
Voor het hardlopen is de belangrijkste oplossing het dragen van de juiste hardloopschoenen. In onze collectie kan je speciale antipronatie hardloopschoenen vinden die ontworpen zijn om je de ondersteunen indien je overpronatie ervaart. Het verschil bij overpronatie zit in de constructie, anti overpronatie hardloopschoenen bieden je veelal:
- Een betere ondersteuning aan de binnenkant: hardloopschoenen voor overpronatie bevatten meestal een verstevigd element aan de binnenzijde van de zool (mediale kant). Dit kan een verstevigd stuk foam zijn dat minder meegeeft dan de rest van de zool. Hierdoor wordt je voerboog als het ware ondersteund tijdens de landing, zodat je voetboog minder ver kan doorzakken.
- Stevige hielkap en midvoet: antipronatie hardloopschoenen hebben vaak een stevigere hielkap (het deel dat om je hiel sluit) om ongewenst kantelen van je hiel tegen te gaan. Daarnaast is de midvoetconstructie soms wat minder flexibel, dit om te voorkomen dat je voet in het midden te veel buigt of draait
- Stabiliteit zonder overcorrectie: Goede antipronatie hardloopschoenen bieden je stabiliteit waar je het nodig hebt, en zitten verder comfortabel en bieden je extra demping. De goede hardloopschoenen vandaag de dag bieden je precies op het juiste moment de juiste ondersteuning, zoals Hoka en Brooks.
Tijdens het hardlopen zet je al duizenden stappen (gemiddelde cadans per minuut: 160 – 180). Met de juiste hardloopschoenen blijven je voeten al die stappen in een gunstigere positie, wat de druk op je gewrichten drastisch vermindert.
Enkele top modellen van Hoka zijn:
Enkele top modellen van Brooks zijn:
Conclusie
Overpronatie is een veelvoorkomend probleem bij hardlopers en kan op lange termijn leiden tot blessures en verminderde prestaties. Gelukkig is het goed te herkennen en corrigeren met de juiste hulpmiddelen en kennis. Door goed op de signalen te letten, zoals voet-, knie- of scheenbeenpijn, een zelftest of een professionele loopanalyse uit te laten voeren, kan je tijdig actie ondernemen en ongemakken voorkomen.
De meest effectieve manier om overpronatie te beperken is het dragen van speciale stabiliteitshardloopschoenen die je voet ondersteunen en de kantelbeweging corrigeert. Merken zoals Hoka en Brooks bieden speciale antioverpronatie schoenen aan waardoor je straks beter en met nóg meer plezier kan gaan hardlopen.
Wacht niet te lang tot de kleine pijntjes grote blessures worden. Doe een loopanalyse en kies de beste hardloopschoenen voor jouw voeten.
Hulp nodig bij de keuze van je nieuwe anti overpronatieschoenen?
Wil je graag nieuwe hardloopschoenen met extra stabiliteit en ondersteuning kopen? Maar ben je er nog niet helemaal uit welke schoenen het beste bij jouw wensen en behoeften passen? Dan helpen wij je graag verder bij al je vragen om tot de perfecte keuze te kunnen komen. Je kan onze hardloopspecialisten bereiken via +31(0)413-256800 of stuur een e-mail. Je kan ook een bezoekje brengen aan onze winkel, in Volkel Nederland.
