Wat neem je mee naar een marathon? Met checklist
Je hebt je ingeschreven. De datum staat vast. Maar wat heb je nu écht nodig om een marathon te lopen?
Je hebt jouw keuze is gemaakt. Misschien loop wel je jouw allereerste marathon, of heb je er al een paar op je naam staan en wil je deze keer écht goed voorbereid aan de start verschijnen. In beide gevallen is één ding zeker, de 42,195 kilometer loop je niet zomaar “even”. En al helemaal niet met blaren, een lege maag of te dikke sokken.
Veel mensen denken bij de voorbereiding vooral aan het trainen, logisch. Maar de juiste uitrusting is minstens zo belangrijk. Denk aan comfortabele hardloopschoenen die al wat kilometers hebben gemaakt, kleding die past bij het weer van die dag, voeding die je energie geeft op het juiste moment, en kleine dingen als vaseline of een racebelt die je nét dat beetje extra comfort geven tijdens de lange tocht naar de finish.
In deze blog neem ik je stap voor stap mee in alles wat je nodig hebt om een marathon goed voorbereid te kunnen lopen. Je krijgt een handige checklist, duidelijke uitleg per productcategorie en veel tips die ik als hardloper (én vanuit mijn werk in de triathlonwereld) de afgelopen jaren zelf heb verzameld. Praktisch, betrouwbaar én gericht op wat echt werkt in de praktijk.
Dus: ben jij klaar om je goed voor te bereiden op jouw grote dag? Laten we beginnen.
In deze blog over wat je allemaal mee moet nemen naar je marathon:
Hardloopschoenen en sokken: je fundament voor 42 kilometer
Als er íets is dat je goed op orde wilt hebben voor een marathon, dan zijn het wel je hardloopschoenen en sokken. Want hoe sterk je ook bent, blaren, te weinig demping of knellende schoenen kunnen je hele wedstrijd om zeep helpen. En geloof me, je wilt niet halverwege je run ineens last krijgen.
Hardloopschoenen: comfort boven alles
De juiste hardloopschoen is persoonlijk. Het hangt af van jouw loopstijl, pronatie, gewicht, doelstelling en zelfs van het type ondergrond waarop je traint. Of je nu een neutrale loper bent of juist wat extra ondersteuning nodig hebt, zorg dat je een hardloopschoen kiest die bij jouw lichaam en techniek past.
Heb je nog geen idee waar je moet beginnen? In deze blog geef ik je 7 handige tips om de juiste hardloopschoenen te kiezen.
Wat vooral belangrijk is: loop je schoenen goed in. Koop ze minimaal enkele weken voor de marathon en gebruik ze voor meerdere lange duurlopen. Je wil zeker weten dat ze comfortabel blijven, ook na 25 of 30 kilometer. Een nieuw paar op de wedstrijddag? Nooit doen, je gaat geheid last krijgen.
Bekijk hier alle neutrale hardloopschoenen voor dames
Hardloopsokken? Beter nog: compressiekousen
Waar veel hardlopers niet aan denken zijn de sokken. Een goed paar hardloopsokken maakt namelijk een aanzienlijk verschil. Vermijd katoen (houdt vocht vast = blarenalarm) en kies voor technische, ademende materialen die goed aansluiten om je voet.
Wil je echt het verschil maken, dan zijn compressiekousen een slimme keuze. Die geven extra ondersteuning aan je kuiten, verbeteren de bloedcirculatie en helpen spiertrillingen en verzuring te verminderen, ideaal voor de lange afstand. Zelf loop ik nooit meer zonder compressiesokken. In deze blog leg ik je precies uit wat compressiekousen zijn en waarom ze zo goed werken.
Hardloopkleding per weersomstandigheid
Het weer tijdens een marathon kan je grootste vriend zijn… of je grootste vijand. Te warm? Dan is er de kans op uitdroging. Te koud? Je kan kramp krijgen. Regen? Pas maar op voor schuurplekken. Maar het goede nieuws is dat je met de juiste kleding op (bijna) alles voorbereid bent.
Wat je draagt op marathondag hangt dus sterk af van de omstandigheden. Maar één ding staat vast: je kleding moet ademend, sneldrogend en comfortabel zijn. En zeer belangrijk, test alles tijdens je lange trainingen. Ga vooral niet je nieuwe kleding of gear aantrekken op je wedstrijddag.
Bij warm weer ga je voor luchtig en licht
Wordt er zon verwacht? Dan wil je hardloopkleding die je zweet snel en goed afvoert en niet plakt. Kies voor een lichtgewicht hardloopshirt of singlet, een ademende hardloopbroek en een pet of zonneklep om je hoofd koel te houden. Vergeet ook je zonnebril en zonnebrand niet, je schouders verbranden sneller dan je denkt, vooral op een mooie zonnige dag.
Bij regenachtig of wisselvallig weer ga voor laagjes en bescherming
Zit het weer een beetje tegen? Laat je vooral niet tegenhouden. Marathons gaan vaak ook gewoon door bij regenachtig weer. Maar ook hier geldt met de juiste kleding loop je de race straks met gemak uit. Kies voor een lichtgewicht regenjasje of windstopper, deze houdt je droog en warm, zonder dat je oververhit raakt. Combineer deze vervolgens met een sneldrogend shirt en een goede tight of legging.
Bij kouder weer ga je voor functioneel en warm
Lopen in de kou? Geen probleem dat gaat je ook zeker lukken, zolang je het slim aanpakt. Begin met een thermisch ondershirt, trek daarover een ademend shirt en eventueel een winddicht jack. Een lange tight, handschoenen en een muts maken het af. Bedenk wel: zodra je een paar kilometer onderweg bent, warm je vanzelf op. Dus kleed je alsof het 10 graden warmer is dan het in werkelijkheid is.
Verzorging en anti-schuurproducten: klein verschil, groot effect
Je kunt nog zo goed getraind zijn, met perfecte schoenen en de beste hardloopkleding… maar als je na kilometers pijn of irritatie begint te voelen onder je oksels, bij je dijen of op je hielen, dan weet je: dit wordt een lange extra uitdagende run.
Schuurplekken en blaren zijn de stille slopers van je marathon. Gelukkig kan je dit soort ongemakken voor een groot deel voorkomen met de juiste voorzorgsmaatregelen.
Antischuurproducten: preventie is alles
Ervaren marathonlopers weten het: een goede antischuurcrème of stick is net zo onmisbaar als je schoenen. Breng vóór de start vaseline of een speciaal anti-schuurmiddel aan op gevoelige zones zoals op je: binnenkant dijen, oksels, tepels, hielen, en indien nodig ook je voeten en de rand van je sportbeha. Dit voorkomt wrijving, irritatie en uiteindelijk pijnlijke wondjes.
Nipple guards en sporttape
Bij veel mannen zijn geïrriteerde of zelfs bloedende tepels een bekend, maar vaak onbesproken, probleem. Dat voorkom je eenvoudig met nipple guards of zelfs twee kleine pleisters.
Blarenpleisters & voetverzorging
Ook je voeten verdienen extra aandacht. Gebruik blarenpleisters of tape op bekende drukpunten vóórdat je vertrekt en niet pas als het te laat is. Heb je snel last van wrijving of vochtige voeten? Overweeg dan om je tenen in te smeren met een dun laagje vaseline of gebruik een talkpoeder dat vocht absorbeert.
Een marathon draait het niet alleen om de kilometers, maar ook om een goede voorbereiding tot in details. Ervaren lopers weten: hoe minder je lichaam afgeleid wordt door pijn en irritaties, hoe beter je je kan focussen op je tempo, je ademhaling en de weg naar die finishlijn.
Sportvoeding en hydratatie
Een marathon loop je niet alleen op doorzettingsvermogen. Je lichaam heeft namelijk ook brandstof nodig, vóór, tijdens én na de wedstrijd. Als je hier niet goed op voorbereid bent, loop je het risico op de welbekende ‘man met de hamer’ of serieuze uitdrogingsverschijnselen. Niet nodig, zolang je weet wat je doet.
Koolhydraten stapelen: begin op tijd
Een goede marathon begint eigenlijk al twee tot drie dagen vóór de daadwerkelijke race. In deze fase verhoog je de inname van koolhydraten (pasta, rijst, havermout, wit brood) om je glycogeenvoorraden maximaal aan te vullen. Hierdoor heb je tijdens de wedstrijd voldoende energie in je tank, dit is vooral belangrijk als je streeft naar een constante inspanning zonder dips.
Voor veel lopers is een carboloader of sportdrank met extra koolhydraten een handige aanvulling op je voeding.
Wat eet je op de wedstrijddag?
- 3 tot 4 uur voor de start: een licht verteerbaar ontbijt met voldoende koolhydraten (denk aan witbrood met honing, havermout met banaan, pannenkoekjes). Vermijd te veel vezels, vet of eiwitten.
- 1 uur voor de start: eventueel een reep of gel met langzaam vrijkomende koolhydraten.
- Laatste 10 minuten: een snelle energiegel of cafeïnegel kan helpen om scherp te starten.
Belangrijk: voor de voeding geldt ook test je voeding altijd tijdens lange trainingen. Je darmen houden namelijk niet van verrassingen en daar wil je niet in het midden van je marathon achterkomen.
Tijdens de marathon: gels, repen en elektrolyten
Je lichaam verbrandt tijdens het lopen meer dan 2500 calorieën, veel meer dan je kunt aanvullen. Toch kan je de schade beperken door vanaf het 30e tot 45e minuutpunt regelmatig energie binnen te krijgen door middel van:
- Energiegels: deze zijn compact, snel opneembaar en ideaal om elke 30-45 minuten te nemen.
- Sportrepen: iets zwaarder verteerbaar, maar fijn als afwisseling.
- Elektrolytendrank of tabletten: aanvulling van zouten die je via zweet verliest, zo voorkom je kramp, duizeligheid en prestatieverlies.
Na de marathon, begin met herstellen
Binnen 30 minuten na de finish begint je herstel al. Geef je lichaam dan wat het nodig heeft: voldoende vocht, koolhydraten en eiwitten. Een recovery shake of iets eenvoudigs als een banaan met chocolademelk of een reepje doet al wonderen.
Accessoires voor extra comfort
Als je de juiste schoenen, kleding en voeding hebt geregeld, ben je al een heel eind. Maar juist de kleinere accessoires maken vaak het verschil tussen ‘zwaar maar haalbaar’ en ‘onvergetelijk zwaar’. Denk aan het meenemen van je sportvoeding, en het meenemen van diverse kleine spulletjes. Dit zijn de accessoires die je écht niet wilt vergeten.
Hydratatie binnen handbereik met een drinkgordel
Het is altijd fijn om zelf wat hydratatie bij de hand te hebben, ja er zijn vrijwel altijd wel verzorgingsposten onderweg maar dan moet je wachten tot dat je dat punt tegenkomt. Een drinkgordel met softflasks is ideaal om sportdrank of water mee te nemen. In de loopsport geldt: wat je meeneemt, moet je niet voelen. Kies dus voor iets lichts dat strak tegen het lichaam zit.
Wil je voeding zoals gelletjes of reepjes je sleutels of je telefoon meenemen? Dan is een startnummerband (racebelt) een handige optie. Hier kan je jouw startnummer aan bevestigen en vaak hebben deze banden ook extra elastieken waar je gelletjes in kan doen of reepjes. Met een racebelt hoef je ook geen gaatjes meer te prikken in je hardloopshirt.
Houd je hoofd koel met een hardlooppet of visor
Een onderschat accessoire, maar super waardevol tijdens een lange loop in de zon: de hardlooppet of visor. Zeker bij marathons in het voorjaar of najaar waar de zon nog flink kan schijnen, is het dragen van een pet geen overbodige luxe. Het beschermt je hoofd en gezicht tegen de zon, helpt oververhitting voorkomen en houdt zweet uit je ogen.
Twijfel je tussen een pet en een visor? Een pet biedt meer bescherming en is ideaal bij fel zonlicht, terwijl een visor extra ventilatie geeft en juist fijn is op warme dagen waar je hoofd de warmte goed kwijt moet kunnen. Beide varianten zijn licht van gewicht, ademend en speciaal ontworpen voor sportgebruik – dus geen dikke katoenen pet uit de kast trekken.
En het mooiste? Je merkt pas hoe fijn het is als je ‘m vergeten bent.
Post-race: denk vooruit
Je denkt er misschien niet meteen aan, maar ook ná de finish zijn accessoires onmisbaar. Je lichaam koelt snel af en je energie is op. Zorg dus dat je een tas klaar hebt staan met:
- Warme comfortabele kleding (trui, joggingbroek, droge schone sokken)
- Slippers of gemakkelijke schoenen
- Een handdoek
- Snacks en drankjes
- Een powerbank voor je telefoon
Deze accessoires lijken klein, maar ze bepalen voor een groot deel je loopervaring. Als marathonloper weet je: het zijn juist de details die ervoor zorgen dat je comfortabel en goed voorbereid aan de start verschijnt en aan de finish komt.
Technologie: sporthorloges en hoofdtelefoons
Wie serieus een marathon wil lopen, vertrouwt niet alleen op gevoel. Techniek speelt vandaag de dag een belangrijke rol, zowel tijdens je trainingen als op de wedstrijddag zelf. Slimme technologie helpt je om efficiënter te lopen, beter te doseren en vooral om op tijd aan te kunnen passen.
Sporthorloge of hartslagmeter
Een goed sporthorloge met GPS is in onze ogen geen luxe, maar een must-have voor iedere marathonloper. Niet alleen tijdens je voorbereiding, waar het helpt om tempo’s, afstanden en herstelmomenten te bewaken, maar vooral op de dag zelf.
Met een horloge of hartslagmeter kan je:
- Je hartslagzones controleren en je inspanning doseren
- Je tempo en tussentijden in realtime volgen
- Je splits bekijken om op schema te blijven
- Achteraf je race analyseren om te leren
Hoofdtelefoon: focus en ritme in je oren
Voor veel marathonlopers is muziek de perfecte boost om ritme te houden en mentale dips door te komen. Maar dan wél met de juiste hoofdtelefoon.
Wij adviseren voor lange afstanden een open-ear sporthoofdtelefoon, zoals die van Shokz. Daarmee blijf je bewust van je omgeving (veiligheid voorop!), terwijl je toch kan genieten van muziek of motiverende podcasts. Ze zijn licht, zweet- en regenbestendig én blijven goed zitten, ook bij een lange inspanning.
Je hoeft het niet ingewikkeld te maken, maar weet: met een goed horloge en een fijne hoofdtelefoon heb je altijd een streepje voor.
Praktische tips voor de wedstrijddag
De marathon is geen gewone loopdag. Alles telt: hoe je slaapt, wat je eet, wat je draagt en zelfs waar je staat in het startvak. Juist op zo’n dag vol zenuwen wil je nergens over hoeven nadenken, pure focus op het lopen zelf. Met deze tips haal je het maximale uit jouw racedag.
Sta op tijd op (en plan vooruit)
Reken terug vanaf de starttijd en bepaal hoe laat je op moet staan. Denk aan:
- Ontbijten minimaal 3 uur voor de start
- Tijd voor een laatste toiletbezoek
- Reis naar de startlocatie
- Inchecken en eventueel je tas afgeven
Extra tip: zet de avond voor je race álles klaar, van je hardloopoutfit tot je ontbijt en oplaadkabels. Je wilt geen stress op de dag zelf.
Warming-up en startvak: blijf in controle
Doe een lichte warming-up om je hartslag rustig omhoog te brengen. Een paar minuten joggen en wat dynamische stretches zijn vaak genoeg. Sta je lang te wachten in het startvak? Houd jezelf warm met een oude trui of regenponcho die je achterlaat voor de start, soms worden deze opgehaald voor het goede doel.
Extra tip: Kleed je alsof het 10 graden warmer is dan het daadwerkelijk is. Je warmt snel op zodra je loopt.
Laat je niet meeslepen, start gecontroleerd
Zeker bij grotere marathons ligt het tempo bij de start vaak veel te hoog. Laat je niet verleiden tot een snelle openingskilometer, je spaart je energie voor later. Houd je aan je eigen plan. Je sporthorloge of hartslagmeter is hierbij je beste vriend.
Ervaren lopers kiezen vaak voor een negatief split: het tweede deel van de marathon nét iets sneller lopen dan het eerste. Dit werkt zowel mentaal als fysiek verrassend goed.
Draag niets wat je niet getest hebt
We zeggen het vaker, en niet voor niets: geen nieuwe kleding, schoenen of voeding op de wedstrijddag zelf. Test alles, echt álles, in je voorgaande lange trainingen. Hoe fijn die nieuwe shorts of nieuwe gels ook lijken: de marathon is niet het moment voor experimenten en proberen.
Ken het parcours en je verzorgingsmomenten
Bekijk van tevoren waar de verzorgingsposten staan, en wat ze aanbieden (water, sportdrank, gels?). Plan hieromheen je eigen voeding en drinkmomenten. Noteer desnoods op je hand bij welke kilometer je welke gel neemt, zo voorkom je fouten in de chaos van de race.
Klaar voor de 42,195 km
Of je nu voor de eerste keer een marathon loopt of al vaker die magische finishlijn hebt gepasseerd: een goede voorbereiding maakt álles beter. In deze blog heb je gezien dat het niet alleen draait om je trainingen, maar ook om je uitrusting, voeding, verzorging en slimme raceplanning. Want hoe minder je tijdens het lopen hoeft na te denken over ongemakken, hoe meer ruimte je hebt om te genieten van het moment, van het publiek, het ritme, de adrenaline, en uiteindelijk… de finish.
Gebruik de checklist, test je spullen tijdens je trainingen en zorg dat je de dag zelf met rust, vertrouwen en focus begint. Zo vergroot je niet alleen de kans op een sterke prestatie, maar ook op een onvergetelijke ervaring.
En onthoud: wij van Triathlon24 zijn er om jou te helpen verder te helpen, met advies, kwaliteitsproducten en onze eigen ervaring als duursporters. Heb je vragen of mis je nog iets? Neem gerust contact met ons op, kom langs in onze triathlon winkel in Volkel of bekijk onze hardloopcollectie voor jouw ideale marathonuitrusting.
Heel veel succes, en nog meer loopplezier gewenst!
Jij bent er klaar voor.
Gratis marathon checklist
Gebruik deze marathon checklist voor elke wedstrijd die je gaat doen, zo vergeet je niks meer mee te nemen:
[Download hier de gratis marathon checklist (PDF)]
Hardloopkleding
[ ] Hardloopschoenen (ingelopen!)
[ ] Compressiekousen (heeft de voorkeur boven sokken)
[ ] Korte hardloopbroek of lange hardloopbroek (afhankelijk van het weer)
[ ] Hardloopshirt of singlet
[ ] Sportbeha (voor dames)
[ ] Thermoshirt of ondershirt (bij kou)
[ ] Hardloopjack of regenjasje (bij kou of regen)
[ ] Muts of pet (afhankelijk van het weer)
[ ] Hardloophandschoenen (bij kou)
[ ] Eventuele arm- of beenstukken
[ ] Oude trui/jas voor in het startvak (wegwerpkleding)
Verzorging
[ ] Anti-schuurplekkenstick of Vaseline
[ ] Nipple guards of sporttape
[ ] Blarenpleisters / tape
[ ] Zakdoekjes of tissues
[ ] Zonnebrandcrème (waterproof)
[ ] Talkpoeder (bij gevoelige voeten)
Voeding & hydratatie
[ ] Carboloader / sportdrank
[ ] Ontbijt (licht verteerbaar en getest)
[ ] Energiegels (4 á 6 stuks, afhankelijk van je plan)
[ ] Sportrepen
[ ] Softflasks voor hydratatie / drinkgordel
[ ] Elektrolyten / zouttabletten
[ ] Herstelreep of hersteldrank voor na de race
[ ] Snacks (bijv. banaan, noten, chocolademelk)
Accessoires
[ ] Startnummerband
[ ] Sporthoofdtelefoon (bij voorkeur open-ear)
[ ] Sporthorloge
[ ] Zonnebril (bij zon)
[ ] Hardlooppet of visor
[ ] Tasje of rugzak voor drop-off
[ ] Powerbank (bij langere afwezigheid/weekendtrip)
Voor na de race
[ ] Droge kleren (T-shirt, trui, broek, sokken)
[ ] Slippers of comfortabele schoenen
[ ] Handdoek
[ ] Reinigingsdoekjes / washandje
[ ] Deodorant
[ ] Water / hersteldrank
[ ] Snacks of lichte maaltijd
[ ] Eventueel: massage gun, foamroller of magnesium
Eigen toevoegingen
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
[ ] ____________________________________________________________
